Sport, allenamenti e DOMS: come evitare
le micro lesioni del tessuto muscolare

Con qualche accorgimento se ne possono evitare i fastidi

I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), gli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata, sono la complicazione più diffusa e meno grave di un allenamento sportivo o attività, sia aerobica che anaerobica. Causati per lo più da un esaurimento muscolare dovuto a ipertrofia o eccesso di forza, sono micro lesioni del tessuto muscolare e connettivo che avvengono per lo più durante una contrazione statica del muscolo (isometrica) o atta ad allungarlo (contrazione eccentrica). Generalmente, a queste lesioni del tessuto muscolare seguono l’infiammazione e il dolore del muscolo coinvolto dopo almeno un giorno dall’evento traumatico e i fastidi si possono protrarre fino a una settimana, rivelandosi anche potenzialmente invalidanti.
Evitare l’insorgenza dei DOMS non è però semplice, poiché un allenamento sportivo è, per sua natura, una sollecitazione ipertrofica dei muscoli; tuttavia, con alcuni accorgimenti è possibile per lo meno scongiurare il problema, sperando che la fortuna, in ogni caso, sia dalla nostra. Innanzitutto prima di qualsiasi allenamento bisogna fare del riscaldamento muscolare; attività aerobiche con movimenti ampi aumentano infatti la temperatura dei muscoli attivandoli progressivamente e limitando, così, in potenza, i micro traumi. Non bisogna poi sottovalutare l’importanza degli esercizi di avvicinamento propedeutici al movimento che di lì a poco si andrà a eseguire; fare infatti delle prove del gesto con carichi inferiori permette al corpo di registrare il movimento successivo e di non restarne traumatizzato dalla sua improvvisa esecuzione. Conseguentemente, bisogna aumentare gradualmente il carico e il volume del lavoro che si svolge durante un allenamento (all’aumentare della fatica aumentano anche i DOMS), cercando di imporre un ritmo agli esercizi che si fanno e limitando l’escursione articolare, senza dimenticare di fare periodicamente recuperi tra una sessione e l’altra degli esercizi e finendo l’allenamento col defaticamento aerobico. Alimentazione e idratazione vanno poi a completare gli accorgimenti per evitare l’insorgenza dei DOMS; bere molto, infatti, garantisce un buon volume del sangue facilitando lo smaltimento delle molecole responsabile dei DOMS, mentre una corretta alimentazione favorisce il mantenimento della lucidità nel momento dell’allenamento (con un collegato maggiore controllo dei movimenti) e previene il catabolismo.


Alcuni rimedi naturali per i dolori muscolari dei fitness addicted

Per alleviare in parte e in modo naturale i fastidi dei DOMS si può ricorrere a qualche stratagemma:
1. Mangia ciliegie. Gli antociani in esse contenuti combattono i radicali liberi e sfiammano, grazie al loro aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli;
2. Dormi bene. I livelli di cortisolo aumentano e conseguentemente aumenta anche la pressione sanguigna atta a migliorare le prestazioni fisiche;
3. Fai incetta di proteine (arachidi, banane, salmone e yogurt) e curcuma dopo l’allenamento;
4. Fai stretching;
5. Fai crioterapia. I getti d’acqua fredda costringendo i vasi sanguigni stimolano l’espulsione dell’acido lattico e alleviano l’intorpidimento muscolare;
6. Bevi molto;
7. Fai un massaggio nelle zone indolenzite;
8. Sfrutta la fitoterapia applicando unguenti e creme dal potere antiossidante;